コーヒー(カフェイン)依存症からの脱出を成功させる4つのポイント【脱カフェイン・カフェイン断ち】

コーヒー、みんな大好きですよね。

ブラックコーヒーが飲めるようになると大人になった気分になりますし、

世の中にはオシャレなコーヒーショップや喫茶店がたくさんあって

そんな店でコーヒーを飲んでいると自分も洒落ている人になれた気がします。

 

ですがわたしは2021年3月からコーヒー、正確に言うとカフェインの摂取をやめました。

それまでは1日にコーヒーをカップで2〜3杯飲んでいましたが、

今はカフェインを含む飲み物や食べ物を基本的には摂取していません。

 

わたしがカフェイン摂取をやめるようになったきっかけは夕方にすごく疲れるようになったからです。

午前中や午後の早い時間帯にコーヒーを飲んで仕事に取り組んでいると

夕方くらいになると集中力散漫になりすごく疲れてしまっていました。

 

栄養ドリンクは人生の元気の前借りというのはよく聞きますが

(ちなみに栄養ドリンクで元気がでるのもカフェインが含まれているからです)

コーヒーも基本的には同じで

カフェインは人間の元気や気力の量を増やしてくれるわけではなく単に元気を前借りしているだけです。

このことを知ったときにカフェインを止める決意をしました。

 

本記事は現在コーヒー依存症やカフェイン依存症に悩まされていて

これからコーヒー(カフェイン)をやめようと思っている人に向けて

カフェイン依存の治し方を解説しています。

 

なんか毎日元気が出ない

わたしはもっと集中して仕事ができるはずなのになんで毎日こんなにクタクタなんだろう

そんな風に感じているあなたは

本記事を読んでカフェイン摂取をやめてみると理想の自分に近づけるかもしれませんよ。

カフェイン依存症から脱出するためには以下の4つのポイントを抑えよう

  1. カフェインが入っている飲み物・食べ物を家からなくそう
  2. カフェインを完全に取らないようにしよう
  3. コーヒー・お茶の代わりに飲むものを用意しよう 
  4. 日常の中でコーヒーについて考えないようにしよう

 

カフェイン依存(コーヒー依存)とは何か

最初にお伝えしますとカフェイン摂取は悪い面だけでなく良い面もあるため、

適量にカフェインを摂取している限りはとくに健康上の問題はおこりません。

 

カフェインのメリット・デメリットは後述していますが

コーヒーにはリラックス効果やリフレッシュ効果がありますので

仕事の合間などに適量飲むのはとても良い飲み物であると言えると思います。

 

厚生労働省によると健康な成人の場合は400mg/日のカフェイン摂取(コーヒーをマグカップで約3杯)までは問題ないとされています。

厚生労働省ホームページ – Q.1 清涼飲料水など食品に含まれるカフェインを過剰に摂取することは健康に問題があるのでしょうか。

 

ですが悲しいかな、人間は依存性があるものに対して何にでもそうなのですが

気持ち良いと感じることを体験するとそれを何度も繰り返し体験したいと望むようになり

結果として1日のカフェイン摂取の適正量をオーバーしていきがちです。

 

毎日繰り返しカフェインを摂取していると体がカフェインに反応しにくくなり、

より多くのカフェインを求めるようになってしまいます。

 

カフェインを毎日大量に摂取していて、

カフェインを止めると離脱症状(次の章で説明しています)が現れる場合は

カフェイン依存症であると判断できると思います。

 

ただし1日の適正量である400mg/日 以上摂取しても何の不調も現れない人もいますし、

逆にカフェインに敏感な場合は

少量のカフェイン摂取で動悸(どうき)や不眠、画面紅潮などの過剰摂取の症状が起きる人もいます。

 

カフェインに反応しにくくなることをカフェイン耐性がつくと言います。

昔からお茶を飲む文化がある東アジア(日本や韓国、中国など)の民族は

世界的に見ると生まれつきカフェイン耐性が強い民族と言われています。

カフェイン断ちの離脱症状について

離脱症状とはカフェインが体から抜けいていく際に起こる不快な症状のことです。

一般的には以下の症状がカフェインの離脱症状として挙げられます。

  • 頭痛
  • 眠気
  • 神経過敏
  • 便秘
  • うつ
  • 吐き気
  • 不安
  • 集中力の低下

カフェイン中毒者は離脱症状を回避するためにカフェインを摂取し

さらに離脱症状がひどくなっていくためカフェインがやめられないという負のループにおちいっていきます。

コーヒーのメリット・デメリット

カフェインにはメリットもあればデメリットがあります。

ここではカフェインが含まれる代表的な飲食物であるコーヒーのメリット・デメリットを解説します。

コーヒーのメリット

  • カフェインによる覚醒効果
  • コーヒーの香りによるリラックス効果 
  • 消化器官の動きを促進する効果(コーヒーは胃液の分泌を促進する)
  • 動脈硬化を予防(コーヒーにはポリフェノールによる抗酸化作用がある)
  • ダイエット効果(コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールは脂肪を分解・燃焼する働きがある)
  • 運動効果を上げる、筋肉痛や筋肉疲労を和らげる効果

コーヒーのデメリット

次はコーヒーのデメリットを見てきましょう。

コーヒーはストレスを増やす

コーヒーは香りによるリラックス効果はありますが、

コーヒーに含まれるカフェインはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進します。

過剰にコルチゾールが分泌された状態になると心拍数が上がり血圧が上昇します。

これは太古の人間が外敵からの急な襲撃を回避するためにこのような進化をしたことが原因なのですが

コルチゾールが過剰分泌されている状態は人間が虎やライオンの襲撃におびえている状態と同じなため

現代人の私たちには無用なイライラやストレスを与えてしまいます。

コーヒーが血糖値にあたえる影響

コーヒーに含まれるカフェインはアドレナリンやコルチゾールなどの血糖値を上げるホルモンの分泌を促します。

コーヒーを飲むと血糖値が急上昇しますがカフェインが切れる一転、血糖値が急降下します。

血糖値の急上昇・急降下を繰り返すと血糖値を下げる働きのあるホルモンであるインスリンが効きにくくなり、

将来的に認知症になったりガンのリスクが高まると言われています。

 

また血糖値が急降下する際に吐き気や震え、めまい、頭痛などの症状が現れる場合もあるようです。

コーヒーによる肌荒れの原因

カフェインは利尿作用があるため、コーヒーを飲むとトイレに行きたくなります。

他の飲み物で水分を取らずにコーヒーばかりを飲んでいると脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水症状になると血液の量が少なくなり、肌の細胞に酸素や栄養分が届かなくなり肌荒れを引き起こします。

 

またカフェインにより眠れなくなると自律神経が乱れますので脱水症状と合わさって肌荒れを加速させます。

 

また、コーヒーは飲みすぎると胃にダメージを与えますので

胃腸が不調になると口周りにニキビや吹き出物ができやすくなってしまいます。

コーヒー中毒の治し方

カフェイン中毒には2種類ある

いわゆるコーヒー中毒と呼ばれる状態には2つの種類があります。

  • 急性カフェイン中毒
  • 慢性カフェイン中毒

コーヒー依存症やカフェイン依存症は慢性カフェイン中毒に該当します。

急性カフェイン中毒の治し方

モンスターエナジーやレッドブルなどのエナジードリンクやカフェイン錠剤を短時間での過剰に摂取した場合、

急性カフェイン中毒になります。

急性カフェイン中毒は吐き気や手足のしびれ、動悸(どうき)、悪寒、意識消失、心肺停止などの症状が現れます。

急性カフェイン中毒に楽な治療方法はなく、体の代謝によりカフェインが体外に出ていくのを待つしかありません。

非常に危険な場合は人工透析により血液からカフェインを取り除く処置がされる場合もあります。

慢性カフェイン中毒(コーヒー依存症、カフェイン依存症)の治し方

慢性カフェイン中毒の治し方は日常的にカフェインを摂取するのを止めるしかありません。

カフェインの摂取をやめてから半日〜2日の間に離脱症状が発生し、2〜4日で離脱症状がなくなります。

脱カフェインで摂取できなくなるもの

カフェインが入っている代表的な食品・飲料・薬品として以下が挙げられます。

  • コーヒー
  • お茶(日本茶、紅茶、中国茶、ほうじ茶、烏龍茶など茶の葉を使用して作られているもの)
  • コカコーラ、ペプシ、ドクターペッパーなどの清涼飲料水(成分表でカフェイン含有量を確認する)
  • エナジードリンク、栄養ドリンク
  • チョコレート、ココアなどカカオ豆を使用しているもの(ホワイトチョコはカフェインが入っていないのでOK)
  • 頭痛薬(痛み止め成分としてカフェインが配合されているため)

つまりこれらがカフェイン依存症を治すために食べたり飲んだりができなくなるものです。

 

コーヒーやチョコレートなど熱烈な愛好家が多いものばかりなので

脱カフェインが社会的にあまり認知度がなく浸透しないのではないかと思います。

カフェイン断ちのための4つのポイント

コーヒー依存やカフェイン依存をなくしたいという方は

以下のカフェイン断ちの4つのポイントを抑えると失敗しにくいので参考にしてください。

ポイント1:カフェインが入っている飲み物・食べ物を家からなくそう

まずは家にあるカフェインが含まれる食品・飲料をすべてすぐに廃棄しましょう。

 

もったいないと感じてしまうと思いますが、

「このインスタントコーヒーを飲みきったら始めよう」などの理由で

カフェイン断ちをするのを延期していると

結局ずるずるとカフェイン依存の状態が続いてしまいます。

 

わたしも半分以上残っていたインスタントコーヒーや紅茶のティーバッグを

すべて廃棄してからカフェイン断ちをスタートしました。

ポイント2:カフェインを完全に取らないようにしよう

カフェインの1日の許容量は400mg/日(コーヒーをマグカップで3杯)です。

 

ならそれを超えない限りはOKでしょ?

朝の目覚めのコーヒーはやめられないから、1日1杯まではOKにしよう

このような感じでちょっとのコーヒーはOKにすると逆につらくなります。

 

コーヒーの摂取量に制限を設けるより完全にやめる方が実は簡単です。

 

1杯コーヒーを飲むとコーヒーで得た快楽が脳に刻まれますので

その快楽をもう一度味わいたいという欲望を生み出します。

コーヒーを飲んでいる限りはその欲望と戦い続けないといけませんので

カフェイン断ちをするのが非常に難しくなっていきます。

ポイント3:コーヒー・お茶の代わりに飲むものを用意しよう 

コーヒーや紅茶を飲めなくなる代わりに自分の大好きな飲み物を用意して

カフェインの離脱症状に負けないようにしましょう。

 

オススメはカフェインが含まれていないルイボスティーやハーブティー、麦茶などです。

普段は手が出せないようなちょっとお高めの外国のハーブティーなどを用意すると気分が上がりますね。

 

ジュースや清涼飲料水でもOKですが糖分の過剰摂取にならないように気をつけてください。

 

もしコーヒーの味が好きでどうしてもやめられない場合はデカフェのコーヒーを購入しましょう。

 

また、外出先でカフェに入る必要がある人もいると思います。

スターバックスやタリーズコーヒーのカフェメニューにはデカフェのコーヒーがありますので

店員さんにコーヒーをデカフェにできないか聞いてみましょう。

カフェイン耐性が低い欧米発祥のカフェチェーンは

カフェインが入っていないハーブティーなどのメニューも豊富に用意されています。

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ポイント4:日常の中でコーヒーについてできるだけ考えないようにしよう

コーヒーを飲まないように我慢しているという状態はわたしたちにとってストレスです。

 

コーヒーが飲みたい、でも我慢しなきゃ・・・ということを心の中で考えていると

どんどん気力が消耗しますし、

気力がなくなると自分の心がコントロールできなくなって「コーヒー飲んじゃえ!」という事態になりかねません。

 

一日中大好きだったコーヒーを我慢している状態にするのではなく、

楽しいことや嬉しいことで頭の中をできるだけ満たすようにしましょう。

 

また、コーヒーを1日我慢できたら我慢できた自分を思いっきり褒めましょう。

 

日記を書いて自分の状況を客観視するのも良いですね。

わたしがカフェイン断ちした後の経過について

正直そんなに生活に支障はない

わたしは2021年3月からカフェイン断ちをしてコーヒーや紅茶、緑茶を飲まないようにしています。

カフェイン断ち1日目は離脱症状による頭痛がありましたが2日目からは特に問題なく過ごせました。

 

カフェイン断ちの前は朝にコーヒー牛乳を飲んで便通を引き起こしていたため

コーヒーを飲まないと便秘になるのではないかと思っていたのですが特に問題なく排便できています。

 

排便は自律神経による影響が大きく、

コーヒーを飲まなくなって眠りやすくなったことにより夜の腸の活動が活発になったことと、

朝食をしっかり食べることで蠕動運動が活発になり規則的な排便がしやすくなったことが

影響しているのだと思います。

睡眠の質への影響と夕方の疲れにくさに関してはわからない

カフェイン断ちをすると睡眠の質があがるというのはよく言われることなのですが

わたしの場合はカフェイン断ちの後に飼っている猫の活動時間が昼から夜に切り替わってしまい

わたしが寝ていると空腹や寂しさから強制的に猫に起こされる状態になってしまったので

カフェイン断ちによる睡眠の質への影響はよくわかりません。

 

また、夕方疲れにくくなることを目的にカフェイン断ちを始めましたが

カフェイン断ちを始める前とカフェイン断ちをした後で

疲れにくさに違いがあるかは正直わかりません。

 

季節による過ごしやすさの影響などもあって単純比較ができないんですよね。

極端に寒かったり暑かったりすると過ごしているだけで体力を消費しますし。

自己肯定感が上がる

依存性があるものをやめられたことは自己肯定感のUPにつながります。

わたしはアルコールに関しても2020年年末からやめているのですが

アルコールがやめられたからコーヒーもやめられるという自信があったので

カフェイン断ちもスムーズに行ったのかなと思います。

 

断酒についてはこちらの記事をどうぞ。

カフェイン断ちに関するその他の情報源

本記事でカフェイン断ちに興味ができた方は下の動画や書籍を合わせて観るとより理解が深まると思います。

メンタリストDaiGoさん

DaiGoさんは動画でカフェインのメリットとデメリットの両方について解説していますので

カフェインを取り続けるか止めるかを迷っている人は

客観的な意見を収集する目的で観てみると良いと思います。

こちらの書籍ではカフェインのメリットが紹介されています。

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勝間和代さん

勝間和代さんは脱カフェイン派なのでカフェインをなくす生活のためには

どのようなアイテムを活用すべきかのアイデアをくれますよ。

まとめ

世の中にはカフェインについて理解がないまま

カフェインを大量摂取して亡くなってしまう方が少なからずいらっしゃいます。

 

エナジードリンクを飲んでいるのはかっこいいから

眠くてしょうがないからカフェイン錠剤を規定量より多めに飲んでおこう

 

こんな感じでカフェインをガブガブ摂取している方を見ていると心配でなりません。

 

この記事を読んでカフェインについて理解を深めたあなたは大丈夫でしょうが

カフェインのメリット・デメリットを知ってカフェインと上手にお付き合いしてくださいね。