食後の仕事中や原稿中に突然襲われるどうしようもない眠気がありませんか。
寝ちゃダメな状況なのにものすごく眠い、眠気を我慢してイライラ・・。
その眠気やイライラは寝不足や疲れによるものではなく、血糖値の乱高下が影響しているかもしれません。
お昼に白いご飯をたくさん食べたり、丼ものを食べていませんか。
時間がなくて急いでおにぎりや菓子パンを食べただけですか。
思い当たる方はこの記事を読むと解消方法がわかりますよ。
【結論】血糖値が乱高下するとストレスを感じる。血糖値を乱高下させない食品と食べ方を知ろう。
ブドウ糖は細胞のエネルギー
今回のお話の鍵になるのはブドウ糖です。
ブドウ糖は炭水化物やお菓子に多く含まれ、わたしたちの体の細胞のエネルギー源です。
血中のブドウ糖の量を血糖値といいます。
血糖値が急上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌される
まずはブドウ糖がどのように細胞のエネルギーになるのかを説明しますね。
ブドウ糖が含まれる食品を食べると、ブドウ糖は腸から血液に入りこみます。
血液のブドウ糖の量が増え、血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に届け、ブドウ糖は細胞のエネルギー源になります。
この仕組みの中で問題になるが、わたしたちが白米やお菓子などをたくさん食べて体内に多量のブドウ糖を摂取した場合です。
ブドウ糖を多量に摂取するとインスリンが多量に分泌され、白米やお菓子の摂取によって急激に上がった血糖値が急激に下げられる状態が引き起こされます。
この血糖値の乱高下がわたしたちの体にとっては大きな負担になるのです。
血糖値の乱高下(血糖値スパイク)はイライラや食後の眠気を引き起こす
血糖値の乱高下を血糖値スパイクといいます。
血糖値スパイクは短期的には以下のような悪影響を引き起こします。
- 急に眠くなる
- イライラする
- 疲れを感じる
こんな状態では集中して作業をすることは難しくなりますよね。
また血糖値スパイクが長期的に引き起こす可能性がある悪影響には以下があります。
- 糖尿病
- 動脈硬化
- 認知症
- 体の老化を早める
血糖値スパイクを引き起こしやすい食品 精製された穀物、糖類
血糖値の乱高下、血糖値スパイクはどのような食品により引き起こされやすいのでしょうか。
血糖値スパイクを引き起こしやすい食品は
- 精製された米や小麦が原料の食品
- 精製された砂糖、人工甘味料が使用されている食品
具体的には白米、ラーメン、うどん、食パン、市販のお菓子全般、菓子パンです。
血糖値をゆるやかに上昇させる食品 低GI食品(未精製、食物繊維が多い食品)
逆に血糖値スパイクを起こしにくい食品は
- 未精製の米や小麦が原料の食品
- 食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ、海藻
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
- たまご、大豆などのタンパク質を多く含む食品
具体的には玄米、全粒粉を使ったパンや麺、野菜類(芋類を除く)、きのこ、海藻、ナッツ、ゆで卵、豆腐です。
これらの血糖値の上がりがゆるやかな食品を低GI食品と言います。
低GI食品の多くは便通の改善にも効果的です。便と集中力の関係はこちらの記事をご参照ください。
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血糖値スパイクをおこしにくい食べ方
低GI食品が血糖値スパイクを起こしにくいと言っても、会社の付き合いで食事にいく場合や冷蔵庫に何もないときなど、食べる物の選択をできない場合もあります。
そんなときは以下のことに気をつけると血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。
- ゆっくり良くかんで時間をかけて食べる
- 糖質を食べる前に野菜やタンパク質を先に食べる
- 白米の代わりに五穀米や玄米の選択ができる場合はそちらを選ぶ
- 腹八分目にする
- 食事後に軽く運動をする
まとめ
白米やお菓子が大好き！という人はいきなりやめるのは難しいと思うので食べる量を少なくしたりゆっくり食べるようにすることから始めてみましょう。
あわせて血糖値が急激に上がりにくい食品を少しずつ試してみてはどうでしょう。
